Treningowy blog Lesława
| Autor | Wiadomość |
|---|---|
Leslaw    Posty: 3705 Miejscowość: Kraków Dołączył: 19 lip 06 |
|
Pewnie Leslaw zacznie okres przygotowawczy z poczatkiem listopada (3 tygodnie). Potem 12 tygodni podstawy i 8 rozbudowy, tak zeby juz na pierwsze maratony pod koniec kwietnia byc u szczytu formy, zgadlem?! Pirx dokładnie jest tak jak napisał Buli , także stąd wynika data rozpoczęcia u mnie okesu przygotowawczego. Pierwszy ważny mój start będzie 11 kwietnia w Murowanej Goślinie i musze być wtedy już gotowy do sezonu. Starty majowe powinny formę jeszcze podnieść, a pierwszy okres przejściowy planuję na początek czerwca. Dodane dnia 02 października 2009 11:32:56 We wrześniu przejechałem na rowerku raptem 733km. pocio Wyjeżdżona baza jest podstawą treningów. Jeżeli nie masz odpowiedniej ilości godzin spędzonych na wytrzymałości tlenowej to nie powinieneś bawić się w specjalistyczne trenowanie, gdyż przynosi to efekt odwrotny od zamierzonego obniżając twoją wydolność. | |
| Edytowane przez Leslaw dnia 02-10-2009 11:32 | |
|
| |
buli  Posty: 736 Dołączył: 16 sty 08 |
|
Leslaw, mam taki sam plan jak Ty!  W Murowanej trzeba juz byc w optymalnej formie, bo na tym wyscigu mozna uzbierac najwiecej punktow co bedzie potem pieknie podwyzszalo srednia do generalki!  Tez planuje tydzien oddechu w czerwcu, prawdopodobnie po MTBTrophy, ktore potraktuje troche turystycznie.Co do bazy, to "wytrzymalosc" jest pierwsza i podstawowowa cecha jaka musi posiadac dobry maratonczyk. Bez tego nie ma szans na sukces w wyscigu dluzszym niz 2 h! |
|
|
| |
pocio  Posty: 3929 Miejscowość: Kraków Dołączył: 4 wrz 06 |
|
|
no to niby wiem wszystko o bazie tylko zapytam: Ile czasowo należy przejeździć w listopadzie i grudniu (tygodniowo)? Pytam czasowo, bo ilość kilometrów w tym okresie jest niemiarodajna.
połowa problemów odłożonych rozwiązuje się sama |
|
|
| |
| buli Posty: 736 Dołączył: 16 sty 08 |
|
Ja bym ten okres trenowania wytrzymalosci rozszerzyl jeszcze na styczen, luty, marzec i kwiecien  Ile to Ci nie powiem, ja przygotowujac sie do mega planuje 550 h treningowych w roku, co w zimie bedzie odpowiadalo ok 12-15 h treningu w tygodniu. W styczniu i lutym bedzie to pewnie w 80% trenowanie wytrzymalosci, wczesniej bedzie wiecej innych sportow, pozniej juz bardziej zamierzam skupic sie na sile, mocy i wytrzymalosci silowej, ale nadam bede szczatkowo trenowal wytrzymalosc. |
|
|
| |
Dawid  Posty: 155 Miejscowość: Krk - Kurdwanów Dołączył: 7 cze 08 |
|
|
Hehe, widzę, że sporo osób przeczytało tą samą książkę i będzie miało praktycznie takie same plany treningowe Ciekawe kto jakie efekty osiągnie w przyszłym sezonie |
|
|
| |
furman  Posty: 3227 Miejscowość: Kraków Dołączył: 9 sty 06 |
|
|
W moim przypadku wyglądało to tak listopad 38 godzin grudzień 45 godzin styczeń 51 godzin luty 56 godzin marzec 68 godzin kwiecień 55 godzin Prawie całość to jazda na rowerze, trochę basenu w tym jest ale niewiele. Siłownię odpuszczam całkowicie gdyż nie ma nic blisko i szkoda tracić czasu na dojazdy. Na basem na pewno pochodzę bo dobrze się po nim czuję. O okresie listopad-grudzień zamierzam popracować więcej bieganiem. W zeszłym roku też miałem taki plan lecz przyplątała się jakaś kontuzja, która wyeliminowała ten rodzaj treningu. |
|
|
| |
Kubak  Posty: 2452 Miejscowość: Kraków-Zielonki Dołączył: 21 mar 07 |
|
Hehe, widzę, że sporo osób przeczytało tą samą książkę i będzie miało praktycznie takie same plany treningowe Wszyscy czytali, nie wszyscy ze zrozumieniem Myślę o sobie.Mnie też wyjdzie około 550 - 570 h rocznie w sezonie 2010, zakładając i odpukując, że nie będzie kontuzji itd. Куба | |
| Edytowane przez Kubak dnia 02-10-2009 13:55 | |
|
| |
| Dawid Posty: 155 Miejscowość: Krk - Kurdwanów Dołączył: 7 cze 08 |
|
| A ja mam pytanie czy macie zamiar chodzić na siłkę przez zimę? | |
|
| |
spootnick  Posty: 584 Miejscowość: Kraków Dołączył: 30 maj 08 |
|
|
Ja będę chodził na siłownię, ale mam ją koło pracy i za darmo więc mogę nie być reprezentatywny |
|
|
| |
| Leslaw Posty: 3705 Miejscowość: Kraków Dołączył: 19 lip 06 |
|
no to niby wiem wszystko o bazie tylko zapytam: Ile czasowo należy przejeździć w listopadzie i grudniu (tygodniowo)? Pytam czasowo, bo ilość kilometrów w tym okresie jest niemiarodajna.pocio Trzymaj maksymalną możliwą dla ciebie ilość godzino-kilometrów w "tlenie" aż do twoich pierwszych startów w przyszłym roku. I moja rada dla ciebie: staraj się jeździć w górnej granicy twojego zakresu HR , który określa wytrzymałość tlenową. |
|
|
| |
Pirx  Posty: 663 Miejscowość: Klucze Dołączył: 16 maj 07 |
|
|
Jaka to książka, coś mi umknęło... Proszę tu kolegę uświadomić Ja mam zamiar siłkę robić, ale nieco inaczej niż w poprzednim sezonie. Przede wszystkim ograniczyć ciężary w fazie siły maksymalnej, bo to skutkuje sporą masą, na której mi nie zależy raczej. Z 250kg schodzę do 220-230, nie więcej. Wydłużę sobie za to fazę wytrzymałości siłowej i adaptacji - więcej powtórzeń małymi ciężarami. Cała ta "maszyneria nożna" ma chodzić jak najdłużej w zakresie mocy średnich. Siła "bezwzględna" na nic się nie przydaje w terenie, na krótko starcza, a potem trzeba jechać bazując na wytrzymałości, której akurat nie za dużo miałem. W okresie przejściowym (w zasadzie cały październik) dorzucam jeszcze TO. | |
| Edytowane przez Pirx dnia 02-10-2009 19:52 | |
|
| |
| pocio Posty: 3929 Miejscowość: Kraków Dołączył: 4 wrz 06 |
|
|
Lesław myśle że pora na piwne konsultacje. Co do Twojej rady to dotej pory jeździłem w górnych granicach tlenu szczególnie zima. Marcin mnie za to strofował. Mam zamiar po wyciągnieciu wniosków z eksperymentów tegorocznych ustalić sobie plan na przyszły rok i sie go trzymać. Siłownię w tym roku postaram się zrobić i mam nadzieję, że bez przygód. W końcu muszę wzmocnic obręcz barkową. połowa problemów odłożonych rozwiązuje się sama |
|
|
| |
| spootnick Posty: 584 Miejscowość: Kraków Dołączył: 30 maj 08 |
|
|
Mam pytanie o definicję "tlenu" Określacie go jak u Friela względem LT (strefa 2 ewentualnie 3), % HRmax, czy jeszcze inaczej? |
|
|
| |
spinoza  Posty: 1419 Miejscowość: Kraków - Kliny Dołączył: 7 sie 06 |
|
|
... dla mnie tlen to wszystko pod 5a Friela , tej zimy zamierzam stukać "sweat spot'y" tak jak w tamtym roku, siłka też jak najbardziej jest w planach ... ...Lesławie a jak tam Twoja dmuchawka ??? jak oceniasz po sezonie ??? warto zainwestować ??? Połowa niewyczyszczonego błota odpadnie sama. |
|
|
| |
| Leslaw Posty: 3705 Miejscowość: Kraków Dołączył: 19 lip 06 |
|
Mam pytanie o definicję "tlenu" Strefa wytrzymałości tlenowej inaczej "tlen" przyjmuje się jako 65-75% HRmax, a bardziej zalecana jest jazda w przedziale 70-75%. W moim przypadku w oparciu o badania wydolnościowe górna granica tej strefy została przyjęta na poziomie 79%, a najczęściej "tlen" robię w zakresie 72-78%HRmax. Dodane dnia 03 października 2009 09:10:58 ... dla mnie tlen to wszystko pod 5a Friela , tej zimy zamierzam stukać "sweat spot'y" tak jak w tamtym roku, siłka też jak najbardziej jest w planach ... Strasznie wysoko ten tlen jeździsz, a pod 5a wg Friela to dobijasz aż pod mleczan . Dmuchawka PowerBreathe nie była zbyt długo przeze mnie używana. Odpuściłem ją wraz z pierwszymi interwałami i przed pierwszym startami nie chcąc przemęczyć mięśni oddechowych. Co do efektów to stwierdzam, że wypłaca. Szczególnie dało się to odczuć na zawodach XC.  Teraz do niej wracam tylko przestaną boleć mnie żebra. | |
| Edytowane przez Leslaw dnia 03-10-2009 09:10 | |
|
| |
| spootnick Posty: 584 Miejscowość: Kraków Dołączył: 30 maj 08 |
|
Mi się wydaje że potoczne pojęcie "tlenu" jest strasznie nieprecyzyjne. Ogólnie jeśli chodzi o przemiany tlenowe to nawet 30min TT jest prawie cała w tlenie (w skrypcie Jerzy Żołądź za Newsholme i wsp., 1992 podaje że w biegu na 10km 97% stanowi energetyka tlenowa). Dla mnie w "tlenie" chodzi o wysiłek zużywający względnie mało węglowodanów w stosunku do wysiłku pod LT i przez to podniesienie ekonomiczności. Nie jestem pewien, ale wydaje mi się że problemy z utrzymaniem tempa LT przez długi czas wynikają z braku "paliwa". Ja "tlen" robię w tempie które mogę utrzymywać przez powiedzmy 5h bez specjalnego odpoczynku dzień wcześniej. Wychodzi mi to w strefie 2 Friela i zgadza się z % Lesława...tej zimy zamierzam stukać "sweat spot'y" ...spinoza To jest Sweet Spot Training? | |
| Edytowane przez spootnick dnia 03-10-2009 09:40 | |
|
| |
| spinoza Posty: 1419 Miejscowość: Kraków - Kliny Dołączył: 7 sie 06 |
|
|
...trochę podpuściłem z tym tlenem, bo tak naprawdę nie naparzam cały czas pod mleczanem ale chciałem zasygnalizować że tempo (załóżmy że 3 strefa Friela) czy interwały pod mleczan (4 strefa Friela) mają jak najbardziej charakter tlenowy (tak jak napisał spootnick wyżej) ... ... przepraszam za literówkę chodziło oczywiście Sweet Spot Training czyli w skrócie jazda miedzy 3-4 strefą .. w zimie całkiem ładnie to wchodzi ... (nie wiem czemu kojarzy mi sie to z potem (sweat), może dlatego że wyciska trochę wody z człowieka ) ....Połowa niewyczyszczonego błota odpadnie sama. |
|
|
| |
| Pirx Posty: 663 Miejscowość: Klucze Dołączył: 16 maj 07 |
|
Sweet Spot training... yhy, to już wiem co to za książka. Ja tak trenowałem zeszłą zimą "niechcący", wyjeżdżając do góry ze stref. Nie najlepiej mi to posłużyło, może dlatego, że robiłem to nieświadomie i zbyt krótka regeneracja była.
Właśnie tak. W książce Górskiego jest: "Węglowodany Węglowodany są głównym źródłem energii w czasie wysiłku. Ich wykorzystanie przez pracujące mięśnie zależy od następujących czynników: a) czasu trwania wysiłku, b) intensywności wysiłku, c) typu włókien mięśniowych. Jest to podział nieco umowny. Czas trwania wysiłku zależy bowiem od jego intensywności. Zaś od intensywności i czasu trwania wysiłku zależy w znacznej mierze zaangażowanie poszczególnych typów włókien. Wysiłek lekki (o niewielkim obciążeniu). Jest to wysiłek o obciążeniu 30-40% VO2max (maksymalnego pochłaniania tlenu przez danego osobnika; p. dalej); częstość skurczów serca wzrasta w czasie takiego wysiłku do około 110-130 skurczów/min. W czasie wysiłku lekkiego zużycie glikogenu mięśniowego jest stosunkowo niewielkie, nawet w ciągu kilku godzin pracy. Obniżenie poziomu glikogenu ma miejsce głównie we włóknach typu I (wolno kurczących się). We włóknach typu II obserwuje się jedynie nieznaczne obniżenie poziomu tego wielocukru. Stężenie glukozy we krwi nie ulega zmianie nawet w ciągu 3-4 godzin wysiłku. Oznacza to, że produkcja glukozy przez wątrobę dorównuje jej zużyciu przez pracujące mięśnie oraz inne tkanki ustroju. Dopiero po tym czasie, gdy wysiłek jest kontynuowany, dochodzi zwykle do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Głównym źródłem glukozy jest glikogen wątrobowy. W pierwszym okresie wysiłku o niewielkim obciążeniu wytwarzanie glukozy na drodze glukoneogenezy odgrywa mniejszą rolę. Znaczenie tego procesu wzrasta przy przedłużającym się wysiłku, chociaż nie osiąga 50% całkowitej ilości glukozy wytwarzanej w wątrobie. W czasie wysiłków o powyższej intensywności stężenie kwasu mlekowego we krwi nie ulega zmianie. Wysiłek o umiarkowanej (średniej) intensywności. Jest to wysiłek o obciążeniu równym 60-70% VO2max; częstość skurczów serca wynosi 150-160/min. Wysiłki o takim obciążeniu prowadzą do wyczerpania zwykle po 2-3 godzinach. W czasie wysiłku o umiarkowanej intensywności najszybciej zużywany jest glikogen we włóknach typu I, najwolniej zaś we włóknach typu IIX. Pod koniec wysiłku dochodzi do niemal całkowitego wyczerpania glikogenu we wszystkich typach włókien. Dochodzi też do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Przyjmuje się, że zużycie ustrojowych zasobów węglowodanów jest głównym powodem wyczerpania w czasie wysiłków o umiarkowanym obciążeniu. We krwi stwierdza się zwykle stosunkowo niewielkie wzrosty stężenia kwasu mlekowego. Wysiłek o bardzo dużym obciążeniu. Jest to wysiłek o obciążeniu około 90% VO2max; częstość skurczów serca zbliża się do częstości maksymalnej. Wysiłki takie prowadzą do wyczerpania po różnym czasie trwania (od 5 do 60 minut). Zużycie glikogenu w poszczególnych typach włókien jest inne niż w poprzednio omawianych dwóch typach wysiłku. Najszybciej zużywany jest glikogen we włóknach typu IIX, najwolniej we włóknach typu I. W następstwie, po zaprzestaniu wysiłku z powodu wyczerpania, stwierdza się niemal całkowite zużycie glikogenu we włóknach typu IIX, we włóknach typu IIA zużyte jest około 70% tego wielocukru, zaś we włóknach typu I zaledwie około 25%. Odzwierciedla to zaangażowanie poszczególnych typów włókien w czasie wysiłku o tym obciążeniu. Pomimo wzrostu wychwytu glukozy przez pracujące mięśnie poziom tego cukru we krwi ulega zwykle niewielkiemu podwyższeniu. Stężenie mleczanu we krwi jest znacznie podwyższone. Nadmierna produkcja mleczanu przyczynia się do obniżenia pH wewnątrzkomórkowego z 7,0-7,1 w spoczynku do 6,6-6,4, a nawet 6,2 w stanie wyczerpania. Kwasica metaboliczna hamuje wytwarzanie energii. Spada aktywność fosfofruktokinazy, co hamuje glikolizę i wytwarzanie ATP. Przy pH 6,4 glikoliza mięśniowa ulega całkowitemu zahamowaniu, co prowadzi do zahamowania produkcji ATP. Jak z tego widać, wysiłek o bardzo dużym obciążeniu nie powoduje zużycia ustrojowych zasobów węglowodanów. Wskazuje to, że niedobór węglowodanów nie może być w tym przypadku jedyną przyczyną zmęczenia. Wysiłki statyczne. Jeśli siła skurczu przewyższa 20% maksymalnej dowolnej siły skurczu, dochodzi do zamknięcia dopływu krwi do włókien mięśniowych. Oznacza to, że odcięty zostaje dowóz tlenu, substratów energetycznych i hormonów. Nie mogą być też usuwane produkty przemiany materii. Jedynym źródłem energii może być tylko mięśniowy glikogen. Ponieważ wysiłki statyczne trwają zwykle krótko, ilość zużywanego glikogenu i akumulacja mleczanów są niewielkie." | |
| Edytowane przez Pirx dnia 03-10-2009 10:42 | |
|
| |
Maciu  Posty: 2014 Miejscowość: Kraków Dołączył: 4 kwi 08 |
|
|
I jak Lesław udał się dziś wyjazd w teren?
...całe życie drugi! |
|
|
| |
| Leslaw Posty: 3705 Miejscowość: Kraków Dołączył: 19 lip 06 |
|
I jak Lesław udał się dziś wyjazd w teren?Maciu Dopiero dzisiaj machnąłem prawdziwy teren i przez dwie godziny mordowałem Lasek Wolski z Sikornikiem. Jest dobrze.  Choś moc nie ta co była , ale można śmigać. Dopiero pod domem coć poczułem żebra. Dzisiaj Fuji był ujeżdżany i to była sama przyjemność w porównaniu z moim treningowym Trekiem. |
|
|
| |
| Skocz do Forum: |